Psyllium Husk: beneficii pentru sănătate, efecte secundare și multe altele
Sari la:
- Ce este coaja de psyllium?
- Beneficii pentru sănătate
- FAQ
Oricât de mult am putea încerca să facem toate lucrurile potrivite pentru a ne menține corpul sănătos și puternic - mișcându-l în mod regulat, ai dormit bine, să știi cum să gestionezi stresul și să iei o dietă echilibrată - aceasta nu este o sarcină mică și este normal să rămâi puțin puțin uneori.
Dieta poate fi deosebit de grea pentru unii oameni, iar dacă obțineți toate vitaminele și mineralele esențiale de care corpul dumneavoastră are nevoie Stai bine este un domeniu cu care te lupți, nu ești singur, mai ales când vine vorba de fibre: doar 7% dintre adulți ajung al lor obiectivele zilnice de fibre (25 g pentru femei și 31 g pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 31-50 de ani), conform un studiu amplu realizat de cercetătorii de la Universitatea Femeilor din Texas. Fibrele joacă un rol în orice de la digestie lină la reglarea glicemiei, așa că cu siguranță doriți să urmăriți să obțineți suficient.
Puteți face un efort conștient pentru a încărca mai mult
alimente pline de fibre precum fructele și legumele, fasolea, nucile și cereale integrale, dar unii oameni pot beneficia de ajutorul unui specialist din partea unui medic, dietetician sau nutriționist - și nu vă mirați dacă vă sfătuiesc să luați un supliment care sună amuzant numit coajă de psyllium pentru a crește aportul de fibre.„Psyllium poate fi util pentru persoanele care preferă o abordare naturală pentru îmbunătățirea sănătății lor, în special dacă au constipație, colesterol ridicat sau diabet”, spune Amy Richter, R.D.N., deoarece fibra este esențială pentru gestionarea acestor probleme și condiții.
Iată tot ce trebuie să știi despre coaja de psyllium, cel mai nou supliment din lumea wellness-ului.
Ce este coaja de psyllium?
Psyllium este un tip de fibră care provine dintr-un arbust - de unde intervine „coaja” atunci când vorbim despre formularul de supliment - și îl puteți găsi la magazinele de sănătate, farmacii și online sub formă de coji întregi, pulberi și capsule. Pulberile pot fi amestecate în apă, suc sau alte lichide, Richter. Între timp, coaja întreagă de psyllium poate fi folosită ca ingredient și funcționează cel mai bine pentru a face pâine datorită texturii lor, Franziska Spritzler, R.D., dietetician înregistrat și educator certificat în diabet adaugă. Pentru cei care preferă să înghită o pastilă și să se termine cu ea sau cărora nu le place gustul sau textura psyllium-ului, Richter spune că capsulele sunt o opțiune convenabilă.
Nota editorului: Asigurați-vă întotdeauna că vă consultați cu un medic sau un dietetician înainte de a introduce un nou supliment, cum ar fi coaja de psyllium, în regimul dumneavoastră zilnic.
Atunci când alegeți orice tip de supliment, „Este foarte important să căutați produse care au fost testate de terți de către un grup precum NSF, USP, sau ConsumerLab.com — aceasta înseamnă că produsul a fost testat pentru a confirma că conține cantitatea specificată de psyllium și că nu conține sau are niveluri acceptabile de contaminanți.” explică Jennifer Lefton, R.D.N., un nutriționist dietician înregistrat și un clinician certificat de asistență nutrițională
Beneficii pentru sănătate
Poate scădea nivelul colesterolului.
„Psyllium este ca o mătură mică în sistemul tău digestiv, mătură colesterolul din dietă și îl scoate din organism. Acest lucru forțează organismul să folosească colesterolul din sânge pentru a înlocui ceea ce este pierdut, scăzând efectiv nivelurile generale”, explică Richter. O meta-analiză din 2018 în Jurnalul American de Nutriție Clinică sugerează că fibrele alimentare, cum ar fi coaja de psyllium, pot reduce colesterolul LDL „rău” și pot ajuta la prevenirea risc de boli cardiovasculare asociat cu ateroscleroza (îngroșarea sau întărirea arterelor de inima).
Ar putea ajuta la reducerea tensiunii arteriale.
Studiile au aratat acea coaja de psyllium poate avea capacitatea de a ajuta la scaderea tensiunii arteriale la persoanele care au hipertensiune arteriala, spune Richter. Acest lucru are sens, deoarece fibrele în general a fost arătat pentru a avea un mic efect de scădere a tensiunii arteriale. Este important să țineți cont de tensiunea arterială, deoarece hipertensiunea arterială este unul dintre factorii de risc pentru bolile de inimă.
Îți poate îmbunătăți sănătatea digestivă.
Pentru cei cu diaree și constipație, coaja de psyllium într-o formă sau alta ar putea face trucul. „Unul dintre motivele pentru care coaja de psyllium este atât de bună pentru tine este că este bogată într-un tip special de fibre solubile care [este] destul de vâscoase, ceea ce înseamnă că formează un gel în tractul digestiv.” explică Desiree Nielsen, R.D., autor al Bun pentru intestinul tău. „Psyllium are capacitatea de a lega scaunele moale și de a crește cantitatea de apă din scaune, ajutând la trecerea lor mai ușor.” Ca un bonus suplimentar, psyllium nu este foarte fermentabil în intestin, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să contribuie la gaze și balonare, „ceea ce este foarte util pentru cei cu probleme digestive precum sindromul de colon iritabil [IBS] și constipație”, Nielsen. adaugă. Știința este de acord: studiile arată că suplimentarea cu coajă de psyllium este eficientă ameliorarea constipatiei și tratarea IBS.
Poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Psyllium a fost arătat pentru a fi o intervenție de succes în rândul pacienților diabetici - încetinește digestia și absorbția carbohidraților pentru a ajuta la prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge după mese, spune Richter. „Fibrele solubile ajută, de asemenea, la încetinirea mișcării nutrienților în tractul digestiv, care pare să aibă câteva beneficii diferite, cum ar fi creșterea senzații de sațietate și încetinirea ratei cu care glicemia crește - ambele ar putea fi utile pentru cei cu diabet zaharat de tip doi", Nielsen. adaugă.
FAQ
În ultimul timp, oamenii s-au referit la supliment drept „Ozempicul săracului”, dar nu există suficiente informații pentru a susține o corelație specifică între psyllium și pierderea în greutate. De fapt, o meta-analiză recentă din 2020 state că „nu a găsit niciun efect semnificativ al suplimentării cu psyllium asupra greutății corporale”. Cu toate acestea, Nielsen spune că fibrele ca psyllium poate provoca senzații de plenitudine, ceea ce ar putea ajuta la controlul porțiilor dacă pierderea de câteva kilograme este una din sănătatea ta. obiective.
Efectele secundare ale consumului de prea mult psyllium sunt ușoare și pot include gaze, balonare și disconfort abdominal, spun experții. „A începe lent cu cantități mai mici de psyllium și a crește treptat poate ajuta la minimizarea efectelor secundare”, spune Lefton. Toți experții cu care am vorbit au fost de acord cu acest sfat special pentru a ajuta la minimizarea oricăror efecte secundare: bea întotdeauna unul pahar de apă per linguriță de psyllium, deoarece nehidratarea suficientă ar putea ajunge să provoace constipație sau să o facă mai rau
Toată lumea este diferită, așa că „dozele ar trebui să fie individualizate și discutate cu furnizorul de asistență medicală înainte de a lua orice suplimente”, spune Lefton. Doza zilnică tipică pentru coji întregi de psyllium sau pulbere de coji de psyllium este de obicei de una până la trei lingurițe pe zi, spune Spritzler și medicul dumneavoastră sau dieteticianul vă poate recomanda să începeți cu o cantitate mică de o linguriță și să creșteți treptat, în funcție de modul în care corpul dumneavoastră. reactioneaza.
În timp ce unii ar putea avea nevoie de psyllium în fiecare zi, alții vor avea nevoie de el pentru doar câteva zile, spune Lefton. Dacă trebuie să o luați zilnic, Spritzler spune că este în regulă să faceți acest lucru, cu excepția cazului în care furnizorul dumneavoastră de asistență medicală spune altfel. În ceea ce privește ora din zi, „nu există „cel mai bun” moment al zilei pentru a lua psyllium. Este mai mult despre ceea ce se potrivește rutinei tale și cum reacționează corpul tău”, spune Richter. „Cheia este consecvența și să te asiguri că bei multe lichide.”
Cei cu obstrucții intestinale, constipație severă sau antecedente de dificultăți la înghițire ar trebui să evite să ia psyllium, spune Richter. De asemenea, nu este recomandat în timpul crizelor de afecțiuni gastrointestinale, cum ar fi colita ulceroasă și boala Crohn, adaugă ea, și oricui. asupra medicamentelor care ar putea interacționa cu psyllium, cum ar fi anumite medicamente pentru diabet sau pentru inimă, ar trebui să-și consulte medicul înainte de a lua aceasta. Persoanele cu cancer de colon sau de rect ar trebui să-și consulte medicul înainte de a lua psyllium, spune Lefton. În cele din urmă, Nielsen recomandă celor care iau medicamente să lase un interval de două ore între administrarea de psyllium și alte medicamente „pentru a evita legarea medicamentelor”.
Intern editorial
Lilli (ea/ea) este stagiar editorial la Menaj bun și un student la Universitatea Syracuse, specializare în reviste, știri și jurnalism digital. Când nu se uită la cele mai recente știri și tendințe, ea caută noua sa aromă preferată de înghețată sau destinația de călătorie de vis. Ea a acoperit anterior știri la The Daily Orange și Soarele de seară și conținutul stilului de viață la Revista Fit și Revista Jerk.
Director de laborator de nutriție
Stefani (ea) este dietetician înregistrat, antrenor personal certificat NASM și director al Institutul de menaj bun Laboratorul de nutriție, unde se ocupă de tot conținutul, testarea și evaluarea legate de nutriție. Ea deține o diplomă de licență în științe nutriționale de la Universitatea de Stat din Pennsylvania și o diplomă de master în nutriție clinică de la NYU. Ea este de asemenea Menaje bune expert în fitness și exerciții fizice din cadrul personalului. Stefani se dedică să ofere cititorilor conținut bazat pe dovezi pentru a încuraja alegerile alimentare informate și viața sănătoasă. Este o CrossFitter pasionată și o bucătăreasă pasionată, care îi place să petreacă timpul cu marele ei potrivi familie grecească.