Ghid pentru cereale integrale
Cercetarile arata ca persoanele care consuma in mod regulat cereale integrale reduce riscul de boli de inima, accident vascular cerebral, si diabet cu circa 30 la suta, comparativ cu cei care mananca mai multe cereale prelucrate (iubitorii de pâine albă, știi cine sunt!). mancatorii de cereale integrale poate avea, de asemenea, un timp mai ușor de gestionare greutatea lor. Pentru a înscrie aceste beneficii de sănătate, să introducă una - sau toate - aceste cereale integrale gustoase in dieta ta.
Cunoscut pentru alune sale, aromă de pământ și consistență Chewy, acest cereale bogate in fibre este extrem de versatil, dar poate dura până la 90 de minute pentru a găti. orz Decojite (versiunea cereale integrale) poate fi dificil de găsit. orz este un substitut brobonit rezonabil. cochilia dur exterior a fost eliminat (ceea ce înseamnă că nu este de 100 la suta cereale integrale), dar restul de nutriție rămâne intactă.
Servirea sfaturi: împerecherea cu ciuperci într-un pilaf sau supa, sau arunci într-un blender cu condimente și fără grăsime iaurt simplu pentru a face o răspândire sandviș surprinzător de delicioase.
Reteta: Doar la timp pentru toamna, cald cu acest consistent Toasted orz și pui Pilaf.
Preț: $ 2 la 4 pe pound
Orezul brun este mai mic în fibre decât cele mai multe cereale integrale, ceea ce face foarte ușor de digerat. Este, de asemenea, fără gluten.
Servire sfaturi: Adăugați orezul fiert la carnea de vită pentru a face un burger mai suplu, sau se amestecă cu legume și fasole tocate pentru a forma un consistent, de casă Veggie Burger.
Reteta: Uita-te la noi crea acest delicios Jamaican Jerk Cod cu orez maro.
Preț: $ 1 la 2 pe pound
Bine, deci punct de vedere tehnic hrisca nu este un bob - este o sămânță de fructe legate de rubarbă, ceea ce înseamnă că este, de asemenea, fără gluten. Hrișcă devine catalogheaza în categoria de cereale, deoarece profilul său de nutriție este similar cu cele mai multe boabe. Bonus: Este singurul „cereale“, care conține rutin, un antioxidant inima sanatoasa.
Servire sfaturi: făină de hrișcă este folosit pentru a face clatite in timp ce crupele sunt folosite pentru a face vasul rusesc, Kasha. fidea sunt, de asemenea, Soba făcute din hrișcă și un gust delicios în mâncăruri asiatice.
Reteta: nostru Soba cu tăiței creveți, zăpadă Mazăre, și morcovi au toate aroma - cu o fracțiune din calorii - de takeout tradiționale.
Preț: $ 2 la 4 pe pound
Discuție despre final sănătos fast-food: bucătari de înaltă fibra de bulgur în aproximativ 10 minute.
Servire sfaturi: Bulgur este cunoscut pentru rolul său jucat în Tabbouleh, dar, de asemenea, joacă bine cu alte ingrediente salata rece. Este poate fi un substitut mare pentru quinoa sau orez brun, de asemenea.
Reteta: Profitați de dovleceii în această parte lumină încă consistent. Face Legume Chunky Bulgur Salata un curs principal prin adăugarea în năut și migdale feliate.
Preț: $ 1 la 2 pe pound
Surprinde! Popcorn, tortilla chips-uri, si mamaliga poate fi toate cereale integrale (etichete, cum ar fi „boabe întregi de porumb“ sau „întregi de porumb“ sunt indicii tale). Nu trece cu vederea valoarea nutritivă a nivelurilor ridicate antioxidante porumbului.
Servire sfat: Mamaliga are un gust minunat ca o crustă de pizza fără gluten.
Reteta: Acest make-înainte Italiană Mamaliga caserola dă un nou sens „cina înghețate.“
Prețuită pentru aroma sa de alune, acest vechi bucătari cereale rapid, ceea ce face o victorie pentru mese din timpul săptămânii. Evitaþi de farro brobonit, care, ca orz perlat, nu este un bob întreg.
Sfaturi de servire: Adăugați la salate și garnituri sau o aroma de alune.
Reteta: Swap orez arborio tradițional pentru cereale integrale Farro pentru a da Risotto cu Butternut Squash un impuls nutrițional.
Preț: $ cinci-șase pe pound
Acest cereale are un bogat, aroma untos; are mai multe proteine si vitamina E decât grâul comun.
Servirea sfaturi: Utilizarea la produse sau pilaf coapte.
Reteta: Experiment cu grâu dur, făcând aceste crocantă Homemade Granola Baruri.
Preț: $ 2 la 4 pe pound
Ovăz vin într-o varietate de forme: instantanee, tăiate din oțel și laminate. soiuri de instantanee, care au fost prelucrate, sunt cel mai rapid pentru a găti. ovăz oțel tăiate sunt mai sanatoasa alegere, deoarece acestea sunt cel mai puțin rafinate, dar necesita mai mult timp pentru a găti. fulgi de ovăz se încadrează undeva între instant și oțel tăiat în termeni de rafinament și se fierbe timp. ovăz-inima sanatoasa sunt în mod natural fără gluten, dar deoarece acestea sunt prelucrate cu alte cereale pe bază de grâu, acestea nu pot fi gluten atunci când sunt vândute în magazine. Citiți întotdeauna etichetele sau verificați cu producătorii.
Sfaturi de servire: Luați în considerare utilizarea ovăz în afara castron micul dejun. Toast laminate ovăz într-o tigaie și se servește peste iaurt sau zdrobesc prăjite ovăz cu pesmet și condimente laminate pentru a crea un strat sănătos pentru pui și pește.
Rețete: Dacă aveți un aragaz lent, veți dori să încercați acest lucru Oțel-Cut fulgi de ovaz. Prep-l înainte de culcare și, vin dimineață, micul dejun va fi gata!
Și în timp ce acestea bunatati cip ciocolată sunt încă desert, sunt la fel de sănătos și low-cal ca cookie-urile obține.
Preț: $ 1 la 2 pe pound
Se pare tot atat de popular-quinoa nu este de fapt un bob, la toate. Referitor la chard și sfecla elvețian, quinoa este considerat un grăunte din cauza modul în care îl consumăm, și pentru că meciurile sale de nutritie - si este superior - alte cereale.
Servire sfaturi: Quinoa este un bob rapid de gătit, care și-a făcut drum în bucătării și culoarele băcănie peste tot. Veți găsi în bunuri ambalate, cum ar fi biscuiti, cereale si paste, precum și făinuri, fulgi și cereale.
Reteta: Cu carne de porc, pere și suc de fructe Butternut, această fibră bogate fel de mâncare quinoa hit-uri note dulci și sărate.
Preț: $ cinci-șase pe pound
Ușoară aromă, sorg este de obicei folosit ca ingredient făină în dietele fără gluten.
Servire sfaturi: Se face o mare stand-in pentru cușcușul israelian, dar este cel mai adesea găsit ca făină.
Rețetă: Dacă urmezi o dieta fara gluten, încercați un teanc scurt de cereale integrale sorg Clătite. Sunt realizate cu lapte praf, dar omite-l pentru un mic dejun fara lactate, fără gluten.
Preț: $ 1 la 2 pe pound
pachete ortografiate mai multe proteine decât grâul obișnuit - un Perk, mai ales în cazul în care carnea nu este în meniu.
Servire sfaturi: Amestec făină de alac cu făină de grâu pentru a stimula proteina produse coapte, sau de a folosi cereale pentru a face un pilaf.
Rețete: Bust din RUT dumneavoastră paste cu această mediteranean cu aromă Salata spelt.
Sau, utilizați făina pentru a coace un lot de Muffins Cimbru Alac.
Preț: $ 2 la 4 pe pound
Un bob modernă, triticale este, în esență puii de grâu și de secară.
Servire sfaturi: Adăugați boabe la salate sau risotto.
Reteta: Whip această simplu, salata vegetariana face cu boabe de triticale. Treci brânza feta pentru un antreu gustos, vegetariană.
Preț: $ 2 la 4 pe pound
boabe de grâu, cum ar fi orz perlat, sunt o „la jumătatea drumului-cereale integrale“ - o alegere mai bună decât un bob rafinat, dar nu în totalitate întreg, deoarece unele dintre tărâțele a fost eliminat. Uita-te pentru boabe de grâu în secțiunea vrac a unei piețe de alimente naturale pentru a obține cel mai mult pentru banii tai. Nu plan pentru a face boabe de grâu dacă nu aveți o mulțime de timp pe mâinile tale - ele dura aproximativ o oră, pentru a găti.
Servire sfaturi: boabe de grâu sunt adesea folosite în salate calde, dar, atunci când este amestecat cu fructe uscate și nuci, care le fac, de asemenea, un mic dejun cald delicios.
Reteta: Acest Carne de vită și de grâu Berry Chili hit-uri la fața locului atunci când se răcească rulouri meteo în.
Preț: $ 1 până la 4 per pound
orez sălbatic este mai îndrăzneț fratele orez brun, mare. Are o aroma puternica si mai multe proteine si fibra decat orezul brun.
Servire sfaturi: orez sălbatic face un fel de mâncare mare; servi cu carne de pui sau pește. Este, de asemenea, un plus de gura-adăpare la supe.
Rețetă: Deși acest lucru Supa de ciuperci Orez sălbatic nevoie de mai mult timp decât popping deschis o cutie, în valoare de ea este efortul suplimentar.
Preț: $ cinci-șase pe pound