Cele mai bune diete din 2022, potrivit nutriționiștilor

cele mai bune diete

Mike Garten

Bunăstarea emoțională a fost cea mai importantă în ultimii doi ani, motiv pentru care mulți oameni care doresc să slăbească acum adoptă diete care au mai puțin de-a face cu modul în care aceștia uite și cu atât mai mult cu modul în care ei simt. Așa cum profesioniștii în nutriție au stabilit de mult timp, există planuri de dietă care vă pot ajuta să vă simțiți grozav în interior și radiază în exterior, fără a duce la dieta „yo-yo”. sau urmărind cu exasperare kilogramele care se scurg înapoi după o dietă de accident timp de săptămâni sau luni la un moment dat, explică Amy Fischer, MS, RD, CDN, un dietetician înregistrat care lucrează în cadrul Institutul Good Housekeeping.

Lista noastră cu cele mai bune diete de slăbit ale noului an — care se concentrează pe supraalimentare sănătatea inimii tale, stimulându-ți starea de spirit sau ghidându-te în siguranță printr-o transformare fizică semnificativă — te ajută practicați elementele de bază ale nutriției pe care le puteți adopta pentru viață, indiferent dacă țineți o dietă activă sau nu. Un exemplu distinctiv este

Dieta mediteraneana, un program care a trecut de la o tendință sub-radar la bijuteria actuală a coroanei profesioniștilor din nutriție pentru ceea ce constituie un plan alimentar sănătos și sănătos. „Este grozav, deoarece se concentrează mai mult pe îmbunătățirea stilului de viață general, decât pe o dietă tipică”, spune Fischer, făcând conexiuni cu alți remarcabili de pe această listă.

Dacă există o temă recurentă în industria sănătății chiar acum, este trecerea la alimentația pe bază de plante. Dietele de pe lista noastră (și toate dietele de top numite în Clasamentul dietei din 2022 al U.S. News and World Report, de altfel) subliniază legumele și fructele bogate în nutrienți aproape zilnic; această schimbare vă poate ajuta să vă reduceți risc de boli cardiovasculare și minimizați probleme precum inflamația cronică, dar poate de asemenea să aibă un impact asupra managementului greutății în acest proces, adaugă Fischer.

Indiferent de dieta pe care ați putea alege sau nu să urmați anul acesta, țineți cont de aceste sfaturi:

  • Asigurați-vă că mâncați suficient. Este posibil să fie nevoie să reduceți caloriile pentru a atinge un obiectiv, dar nu vă obsedați sau exagerați când vine vorba de a ține evidența. Cele mai recente linii directoare de la Departamentul de Sănătate al SUA mențineți că un interval standard de calorii zilnice pentru majoritatea femeilor este între 1.600 și 2.400 în fiecare zi (2.000 până la 3.000 pentru bărbați), în funcție de nivelul dvs. de activitate. Dietele nu ar trebui să scadă niciodată sub 1.200 de calorii pentru femei (1.400 pentru bărbați), subliniază Fischer.
  • Evitați mult zahăr adăugat. The Asociația Americană a Inimii sugerează să vă mențineți aportul de zahăr sub 25 g în fiecare zi (36 g pentru bărbați), ceea ce este mult mai puțin decât credeți. Începe prin renunțând la obiceiurile care pot stârni pofta de zahăr, apoi încearcă ține evidența zahărului de pe etichetele alimentelor (este mai important decât caloriile în majoritatea cazurilor).
  • Reduceți produsele ambalate sărate. Consumul prea multă sare poate influența în mare măsură riscul de boli de inimă și inflamație cronică. Excesul de sodiu se ascunde frumos în mesele și gustările ambalate, procesate, așa că înțărcați-vă treptat de aceste produse de bază ale culoarului și optați pentru alimente integrale. Încercați să mențineți aportul de sodiu la aproximativ 1.500 mg pe zi, sau cel puțin sub 2.300 mg, pentru a vă menține inima cât se poate de sănătoasă, spun experții.
  • Bea mai multă apă. Este un sfat pe care l-ai auzit toată viața, dar este important să te hidratezi. Bea cel puțin 72 de uncii de apă în fiecare zi - aproximativ șase până la opt căni în total — ar trebui să fie punctul tău de plecare; apoi măriți acel total în funcție de cât de activ sunteți.
  • Transpirați. Mâncarea pe care o mâncați este doar jumătate din ecuație dacă încercați să vă reduceți greutatea. Deși nu aveți nevoie de acces la o sală de gimnastică elegantă sau la un antrenor pentru rezultate, urmărește-te să faci cel puțin 30 de minute de exerciții de pompare a inimii în fiecare zi - chiar și doar mersul pe jos te poate ajuta să atingi acest obiectiv.

Acordați-vă timp pentru a vorbi cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală primară și/sau cu un dietetician înregistrat înainte de a face modificări în dieta dumneavoastră. Condițiile de sănătate preexistente îi pot împiedica pe unii să urmeze planurile alimentare prescrise fără a le afecta sănătatea în moduri neașteptate. Asigurați-vă că identificați orice nevoi nutriționale specifice sau potențiale efecte secundare fizice înainte de a alege o dietă pe termen lung.

De asemenea, rețineți că o dietă care vizează pierderea în greutate poate să nu fie soluția pe care o căutați în cele din urmă. Scăderea în greutate, sănătatea și imaginea corporală sunt subiecte complexe - înainte de a te decide să ții o dietă, te invităm să obții o perspectivă mai largă cu explorarea noastră în pericolele culturii dietetice.

Lista noastră de cele mai bune diete din 2022 analizează în profunzime toate motivele pentru care fiecare dintre aceste programe ar trebui să depășească dietele mai la modă, alimentate de TikTok, pe care le puteți vedea în altă parte (Whole30 incluse!). Citiți în continuare pentru a afla de ce fiecare dintre aceste diete a câștigat un loc pe lista noastră de cele mai bune:

  • Cea mai bună dietă generală: Dieta mediteraneana
  • Cea mai bună dietă pentru sănătatea inimii: Dieta DASH
  • Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate: Dieta volumetrică
  • Cea mai bună dietă durabilă: Dieta flexitariană
  • Cea mai bună dietă digitală: WW PersonalPoints (observatori de greutate)
  • Cel de urmărit: Dieta Galveston
cea mai bună dietă generală dieta mediteraneană

Cel mai bun general: Dieta mediteraneană

Sari la

cea mai bună dietă pentru sănătatea inimii

Cel mai bun pentru sănătatea inimii: Dieta DASH

Sari la

dieta volumetrica

Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate: Dieta volumetrică

Sari la

cea mai bună dietă sustenabilă dietă flexitariană

Cel mai durabil: Dieta flexitariană

Sari la

cea mai bună dietă digitală ww puncte personale observatori de greutate

Cel mai bine plătit digital: WW PersonalPoints

Sari la

cea mai promițătoare dietă dieta Galveston

Dieta de urmărit: Dieta Galveston

Sari la

cele mai bune diete

Cel mai bun general: Dieta mediteraneană

Pentru al cincilea an la rând, această abordare a dietelor zilnice ale oamenilor care locuiesc în Italia, Grecia și anumite părți ale Franței a câștigat note de top în industrie. Ca standard de aur pentru profesioniștii în nutriție care lucrează cu pacienții în gestionarea greutății, nou-veniți la Dieta Med sunt surprinși să afle cât de puține reguli concrete există - inclusiv lipsa de restricții asupra oricărui aliment grup. Mesele din acest program sunt pline cu legume crucifere, fructe de mare și păsări slabe, cereale integrale nerafinate, și leguminoase și leguminoase, adesea îmbrăcate în ulei de măsline sănătos pentru inimă și însoțite de un pahar de 5 oz de vin roșu. Rezultatul? Un aflux de antiinflamatori antioxidanți și nutrienți sănătoși funcționează pentru a-ți prelungi longevitatea și reduce riscul de îmbolnăvire.

Singurul obstacol poate fi cât de largă poate fi interpretată dieta de către cei interesați. „Concentrarea mai întâi pe consumul de alimente integrale și eliminarea alimentelor procesate este un loc minunat de a începe”, spune Fischer, adăugând că listele de supermarketuri sunt cruciale, care pot fi găsite. în Menaj bunPlanul de 28 de zile al lui. „Veți folosi metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi coacerea, prăjirea, grătarul, sotul și evitarea oricăror produse prăjite sau preparate cu grăsimi saturate.”

Cei care apelează la o dietă mediteraneană se simt adesea mai energici pentru rutinele lor și văd rezultate fizice la timp. Fischer explică că cei care respectă un aport zilnic de 1.500 de calorii pot pierde până la 2 kg în fiecare săptămână pe dieta Med, în funcție de nivelul de activitate. „Această dietă este mai mult despre îmbunătățirea sănătății generale, cu toate acestea studiile indică un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2, printre altele. Această dietă nu este o soluție rapidă; este ceva ce poți face 365 de zile pe an în loc de doar 30.”

ulei brânză roșii măsline fotografiate de sus pe un fundal gri

Plan de masă cu dieta mediteraneană de 1 săptămână

Citeste acum

orez edamame cu somon și legume peste orez împușcate de sus într-un castron albastru

Ghidul unui nutriționist pentru cel mai sănătos pește

Citeste acum

ulei de măsline turnat în lingură

Cele mai bune uleiuri de măsline pentru orice bucătărie

Citeste acum

cele mai bune diete

Cea mai bună dietă pentru sănătatea inimii: Dieta DASH

Hipertensiunea arterială (sau hipertensiunea arterială) afectează mai mult de 50% dintre americani, per Datele Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, iar conținutul ridicat de sodiu și grăsimile saturate sunt adesea vinovați. Dieta DASH („Dietary Approaches to Stop Hypertensiunea”) a fost introdus pentru prima dată în anii 1990 pentru a combate hipertensiunea arterială - dar de atunci a fost aprobat de National Institutes of Health pentru efectul său magic asupra holistice sănătate. Cercetări curente publicat în 2021 indică faptul că această dietă reduce într-adevăr tensiunea arterială în timp, promovând totodată pierderea în greutate și liniuțăstabilirea pragurilor de risc pentru diabetul de tip 2 și accidentul vascular cerebral.

Dieta susținută de știință te împinge să schimbi carnea roșie cu carne slabă de pasăre și fructe de mare, limitând în același timp consumul de alcool pe cât posibil. Și este rar prin faptul că prescrie cel puțin 2 ore și 30 de minute de exerciții în fiecare săptămână. Planul oficial al dietei pune accent pe diferite grupe de alimente, în primul rând cereale integrale, legume, fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​slabe și semințe și nuci; dulciurile sunt permise de trei ori pe săptămână. Fischer adaugă că, la fel ca dieta mediteraneană, acest program este menit să fie adoptat pentru mai mult de câteva săptămâni. — mulți dieteticieni își consultă adesea pacienții cu privire la un program DASH conceput pentru a le schimba sănătatea de ani de zile vino.

pere varză roșii sparanghel pe un fundal albastru și verde

Cum să-ți pornești dieta DASH

Citeste acum

sare roz

7 produse de bază cu conținut scăzut de sodiu pentru a cumpăra acum

Citeste acum

diverse pahare de băut pe fundal de piersici

Sfaturi pentru uscarea acestui ianuarie

Citeste acum

cele mai bune diete

Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate: Dieta volumetrică

Majoritatea americanilor nu mănâncă suficient fibră, lipsește semnul de pe sănătatea intestinală optimă — motiv pentru care această dietă în special ajunge adesea să miște acul un pic mai repede la pierderea în greutate. Dintre toate dietele de pe această listă, programul Volumetrics poate fi cel mai încurajator pentru gustarea frecventă. capsele sale aprobate. Dieta, care a fost creată pentru prima dată de cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania, te încurajează să mănânci alimentele tale preferate în timp ce practici moderația. Vă veți bucura în mod regulat de mai mult decât o parte echitabilă de porții de legume proaspete și fructe dulci, toate în timp ce înveți să echilibrezi rotația în gustări s-ar putea să-ți placă deja și o parte echitabilă de proteine ​​slabe și întregi boabe. „Veți fi probabil mai mulțumit după fiecare masă, deoarece consumați mai multe fibre și alimente cu conținut ridicat de apă, ceea ce lucrează pentru a descuraja supraalimentarea”, explică Fischer.

Nou-veniții la dietă apelează adesea la un ghid, Dieta volumetrică supremă, scris de Barbara Rollins, Ph. D., pentru a începe. Planurile de masă includ un aflux de fructe și legume proaspete și congelate, combinat cu cereale integrale, fasole și leguminoase, fructe de mare slabe și carne de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi. Ghidul dietei vă încurajează să vă încărcați farfuria cu atâtea verdeturi fibroase preferate, câte doriți și ține cont de pauze de gustare planificate: „Mâncarea a trei mese echilibrate, bogate în fibre pe zi și dacă este nevoie de o gustare între mese, de obicei funcționează cel mai bine”, adaugă Fischer. „Acest program încurajează acest lucru și oferă flexibilitate.”

Dacă observați că fibrele sunt legate de gestionarea cu succes a greutății, asta se datorează faptului că dietele precum Volumetrics vizează tractul digestiv pentru a vă menține săturat mai mult timp. „Studiile arată că atât fibrele solubile, cât și cele insolubile ajută la scăderea foametei, vă mențin mulțumit mai mult timp și, prin urmare, ajută la gestionarea greutății pe termen lung”, spune Fischer.

cele mai bune gustări bogate în fibre

Gustări bogate în fibre pentru a vă menține mulțumit

Citeste acum

legume de ținut la îndemână

15 legume de păstrat în stoc

Citeste acum

cele mai bune moduri de a servi puiul

Peste 60 de moduri interesante de a servi puiul

Citeste acum

cele mai bune diete

Cea mai bună dietă durabilă: dieta flexitariană

Nu sunt tocmai vegani, dar dietele flexitariene sunt adesea o cale de schimbare a stilului de viață către trecerea într-un regim ferm vegetarian sau diete exclusiv pe bază de plante dacă acesta este un scop. Deoarece majoritatea planurilor de dietă Flexitarian nu elimină grupuri întregi de alimente, Fischer spune că poate fi cea mai ușoară dietă. să se adapteze pe această listă, în ciuda faptului că nu există o abordare „unică pentru toate” a dietelor, în special aceasta unu.

Vei depune eforturi pentru a reduce consumul de carne și lactate în ritmul tău, dar cele mai bune diete flexitariene pun accentul pe mai multe legume și cerealele integrale, deoarece alternativele de carne ambalate faux „vegane” pot fi la fel de grăsimi și încărcate de sodiu ca și alte produse procesate. articole. Accentul dietei se pune nu pe numărarea caloriilor sau pe eliminarea definitivă a grupelor de alimente, ci pe a fi mai conștient de alegerile pe care le faci în bucătărie; consumând alimente întregi și carne de vită, pui, curcan și pește sălbatic, hrănite cu iarbă și durabilă, adaugă Fischer.

Dincolo de impactul asupra taliei sau a tensiunii arteriale, experții medicali și conservaționiştii au observat deopotrivă mai multe planuri de masă pe bază de plante ca soluție principală pentru a inversa tendința de epuizare a planetei noastre resurse. Indiferent dacă adoptați sau nu această abordare dietetică, dublați-vă mese vegetariene și îmbrățișând tendințe precum Luni fără carne este întotdeauna o idee grozavă.

cea mai bună dietă flexitariană

Ghidul pentru începători pentru a deveni vegetarian

Citeste acum

cum să adoptăm o dietă flexitariană acum

Cum să adopți o dietă flexitariană acum

Citeste acum

mâncăruri fără carne

Provocarea noastră pentru mesele fără carne de 7 zile

Citeste acum

cele mai bune diete

Cea mai bună dietă digitală pentru pierderea în greutate: WW PersonalPoints

Comunitatea WW (fostă Weight Watchers) a fost tratată cu o mulțime de planuri noi în ultimii câțiva ani, dar este 2022 programul – un nou efort numit PersonalPoints – este, fără îndoială, cel mai personalizabil serviciu de asistență alimentară plătită pe care l-am văzut inca. Atât membrii WW noi, cât și cei existenți, li s-a cerut să finalizeze o nouă evaluare bazată pe date pentru a evalua alimentele lor preferate și forme de exerciții fizice, care sunt supuse algoritmului mărcii pentru a genera un sistem bazat pe puncte, care este unic pentru acesta utilizator. Noul sistem de puncte recompensează utilizatorii pentru articolele bogate în fibre, proteinele slabe și formele de grăsimi nesaturate sănătoase, o combinație care vă ajută să vă simțiți mulțumiți toată ziua, îmbunătățind în același timp sănătatea inimii; de asemenea, prioritizează produse natural dulci precum fructele peste zaharuri adaugate in dulciuri. De asemenea, vei putea câștiga puncte suplimentare pentru exerciții fizice, bea mai multă apă și alegeri inteligente, cum ar fi dublarea legume fără amidon; această nouă caracteristică a fost bine primită de experții noștri în nutriție.

Totuși, niciun serviciu digital nu este perfect. În timp ce alimentele cu punct zero sunt menite să încurajeze persoanele care fac dietă să apeleze la proteine ​​slabe, fructe și legume mai bune în detrimentul altor opțiuni, sistemul poate ajunge să-i determine pe unii dintre cei care fac dietă din WW să se exagereze. „Numărarea punctelor poate fi un factor de descurajare pentru unii oameni, ca concept”, spune Fischer. Și costul recurent poate fi un factor de luat în considerare: noul plan al WW începe de la 13 USD pe lună pentru un abonament de trei luni.

„WW este susținut de știință, se bazează pe cercetări și îi învață eficient pe utilizatori despre mărimea porțiilor. Scopul oricărei diete bune este acela de a putea mânca orice aliment cu moderație; WW nu exclude grupurile de alimente și este potrivit pentru toate preferințele, de la vegetarieni la carnivore.” Fischer explică, adăugând că luarea mesei în oraș este cea mai ușoară folosind sistemul de puncte al WW, în comparație cu alte sisteme digitale. Servicii. „Există, de asemenea, o comunitate puternică la care membrii WW pot apela pentru sprijin, ceea ce este crucial.”

farfurie spartă cu chenar chinoiserie

Un ghid pentru noul sistem 2022 al WW

Citeste acum

40 de gustări prietenoase pe care le vei iubi

Peste 40 de gustări WW prietenoase pe care le vei adora

Citeste acum

gantere galbene pe fond galben

Peste 15 exerciții gratuite pentru acasă pentru a vă conecta acum

Citeste acum

cele mai bune diete

Dieta de urmărit în 2022: Dieta Galveston

Există șanse mari să nu auziți încă de această dietă foarte specializată, care a fost de fapt creată în întregime cu perimenopauză. și femeile aflate la menopauză - și, mai precis, pentru a aborda creșterea frustrantă în greutate în acest moment esențial pentru orice femeie. viaţă. Adaptat de Mary Claire Haver, M.D., ginecolog obstetra care a lansat un plan de dietă oficial și unele servicii gratuite online, Dieta Galveston ajută la gestionarea greutății într-un mod indirect, abordând dezechilibrele hormonale și alte probleme legate de menopauză. Face parte dintr-un grup de soluții pentru femei care sunt în mare parte necunoscute celor care caută această soluție exactă, spune Fischer. „Este o dietă de urmărit, dar, mai important, face parte dintr-o categorie care este categoric unul de urmărit”, adaugă ea.

Planul de masă este foarte bine îngrijit și conceput pentru a viza creșterea în greutate aparent necontrolată, care este obișnuită în timpul perimenopauza și menopauză, adaugă Fischer, și se concentrează și pe reducerea inflamației. Încorporează o tactică de post intermitent cunoscută pe măsură ce se apropie 16:8 (ceea ce nu este recomandat tuturor) și dă prioritate alimentelor care sunt în mod natural bogate în fibre, ceea ce poate fi o provocare pentru unii să îndeplinească cerințele zilnice. Mai important – mai ales pentru cei care nu se apropie de intervalul de vârstă prevăzut al dietei – programul Galveston elimină categoric alimentele procesate, precum și sursele majore de zahăr adăugat. Această abordare poate ajuta pe majoritatea oricui să își gestioneze mai bine greutatea, adaugă Fischer. De asemenea, programul nu are restricții de calorii, ceea ce reprezintă o atracție majoră pentru cele 65.000 de femei care s-au abonat anterior la el.

Există o cerință monetară pentru program, variind de la 59 USD pentru un plan detaliat de masă și cumpărături listează la 229 USD pentru acces complet la serviciile web ale Dr. Haver, inclusiv rețete țintite și personale antrenament. Și în timp ce materialele analizate au fost promițătoare, Fischer subliniază că nu există cercetări cuantificabile asupra eficacității dietei Galveston încă — și nici asupra categoriei de tratamente dietetice pe bază de hormoni ca a întreg.

„Dieta se concentrează pe încorporarea de alimente integrale antiinflamatoare, fibre, grăsimi sănătoase, leguminoase, proteine ​​slabe și cereale integrale, minimizând în același timp zahărul adăugat și alimentele procesate. Toate lucrurile pe care le știm că sunt o rețetă pentru îmbunătățirea sănătății generale și, dacă se dorește, pot ajuta la gestionarea greutății”, spune Fischer. „Se acordă mai mult interes femeilor în mod direct, cu atenția asupra schimbărilor lor hormonale, care pot fluctua foarte mult și pot apărea cu 10 până la 15 ani înainte de menopauză”.

ce să știi despre postul intermitent

Ce trebuie să știți despre postul intermitent

Citeste acum

cele mai bune aplicații pentru postul intermitent

Cele mai bune aplicații pentru postul intermitent

Citeste acum

9 semne timpurii ale menopauzei pe care trebuie să le urmăriți

9 semne ale menopauzei de care trebuie să fii atent

Citeste acum

Zee KrsticEditor asociat de sănătateZee Krstic este editor de sănătate pentru GoodHousekeeping.com, unde acoperă cele mai recente știri în materie de sănătate și nutriție, decodifică tendințele legate de dietă și fitness și trece în revistă cele mai bune produse din culoarul wellness.
instagram viewer