Este orezul alb sănătos? Dieteticienii își descompun nutriția

Există unele alimente, cum ar fi minunate avocado și varză crocantă, care sunt lăudate pe scară largă drept minele de aur nutriționale. Apoi sunt alimentele pe bază de plante care sunt mai deschise dezbaterii, cum ar fi cartofii preferați ai tuturor și murături. (Pentru înregistrare, ambele se laudă cu propriile lor beneficii nutriționale.)

Orezul alb este un altul pe care mulți îl consideră nesănătos, în ciuda faptului că este unul dintre cele mai consumate alimente din lume. De fapt, orezul alb este un produs de bază în Okinawa, Japonia, care este cunoscută sub numele de Zona Albastră pentru că locuitorii săi trăiesc în mod regulat până la peste 100 de ani în stare bună de sănătate.

„Orezul este un aliment de bază în dietele din întreaga lume și oferă o sursă bogată de carbohidrați, care este combustibilul principal al organismului”, spune Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, director adjunct de nutriție pentru Institutul Good Housekeeping.

Cindy Chou, bucătar și dietetician înregistrat la Sunetul gătitului

șiNutriția cancerului într-un bol, spune că mulți oameni din SUA trec cu vederea beneficiile nutriționale ale orezului alb. „Recomandările nutriționale din SUA au fost în mare parte eurocentrice și nu reușesc să ia în considerare semnificația culturală a alimentelor precum orezul alb”, spune ea. „Nu este doar un aliment de bază în multe culturi diferite, dar este și savurat în combinație cu o sursă de proteine ​​și legume.”

Începi deja să te gândești la orezul alb într-un mod nou? Continuați să citiți pentru a afla exact cum consumul acestuia poate aduce beneficii organismului și cum se compară cu orezul brun.

Statisticile nutriționale ale orezului alb

Potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, iată ce veți obține pentru o porție de 1 cană de orez alb:

• 205 calorii
• 4 g proteine
• 0,4 g grăsime totală
• 44 g carbohidrați
• 0,6 g fibre
• 16 mg calciu
• 2 mg fier
• 19 mg magneziu
• 68 mg fosfor
• 55 mg potasiu

Beneficiile pentru sănătate ale orezului alb

1. Ajută la furnizarea energiei organismului.

Un motiv pentru care mulți pot vedea orezul alb ca pe un aliment nesănătos este din cauza conținutului său de carbohidrați. Chou oferă acest apel de trezire: Carbohidrații din orezul alb sunt exact un motiv pentru care este o mâncare sănătoasă. „Carbohidrații furnizează, de asemenea, energie pentru alte celule din corpul nostru, inclusiv pentru mușchi”, spune ea. „Corpul nostru descompune carbohidrații, cum ar fi orezul, în glucoză, care este sursa de energie preferată pentru creierul tău.”

Pe lângă carbohidrați, Chou subliniază că orezul alb conține niște proteine, un alt nutrient care oferă organismului energie. În acest fel, consumul acestuia poate ajuta la energizarea organismului în nu unul, ci două moduri.

2. Susține sănătatea creierului.

Chou spune că orezul alb are și vitaminele B, care sunt cheie pentru sănătatea creierului. vitaminele B sunt legate de susținerea sănătății cognitive și de reducere inflamație cronică în creier.

3. Ți-ar putea îmbunătăți starea de spirit.

Ceea ce mâncăm are potențialul ne afectează direct starea de spirit. Vitaminele B și acidul folic din orezul alb ambele sunt legate de reducerea riscului de depresie. Faptul că orezul alb este reconfortant de mâncat, absorbind toate aromele delicioase cu care este asociat, ar putea duce cu siguranță și la o creștere a dispoziției.

4. Este vehiculul perfect pentru a mânca alte alimente bogate în nutrienți.

„Faptul că orezul alb este de obicei savurat cu proteine ​​și legume este adesea trecut cu vederea”, spune Chou. De exemplu, dacă folosiți orez alb pentru a face o se prăjește cu pui, bok choy și ardei roșu, vei primi o mulțime de proteine ​​glorioase și fibre sănătoase pentru intestin. Și să fim sinceri, felul de mâncare ar putea fi mult mai puțin atrăgător de făcut fără orez.

„Unele dintre concepțiile greșite despre orezul alb că este „mai puțin sănătos” îl consideră doar un ingredient de sine stătător, ceea ce nu este modul în care este folosit în viața de zi cu zi. În loc să ne concentrăm pe nutrienți specifici dintr-un ingredient, este mai util să luăm în considerare o rețetă sau o masă în ansamblu”, spune Chou.

5. Susține sănătatea celulară.

Un alt nutrient adesea trecut cu vederea Chou subliniază că orezul alb îl are este fosforul. Fosfor este important pentru sănătatea celulară, ajutând la creșterea celulelor noi, precum și la menținerea și repararea celulelor existente. Dacă celulele corpului nu sunt în formă maximă, corpul nu va funcționa corect, motiv pentru care acest nutrient este atât de important.

6. Este bun pentru oasele tale.

Menținerea celulelor corpului în formă bună nu este singura pălărie pe care o poartă fosforul; este, de asemenea, un nutrient cheie pentru sănătatea oaselor. La fel și calciul, un alt nutrient pe care îl vei găsi în orezul alb. Acesta este încă un alt beneficiu trecut cu vederea pentru sănătate al orezului alb.

---

Există dezavantaje la consumul de orez alb?

Este clar că orezul alb are multe beneficii pentru sănătate, dar orezul alb are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că poate provoca creșteri ale zahărului din sânge. Aceasta înseamnă că persoanele cu diabet de tip 2 trebuie să fie atenți la aportul de orez alb. "Oameni cu diabet de tip 2 sau preocupările legate de nivelul zahărului din sânge se pot bucura în continuare de orez alb prin includerea unei surse de proteine, grăsimi și fibre”, spune Chou, adăugând că, dacă sunteți îngrijorat, este întotdeauna cel mai bine să discutați cu furnizorul de asistență medicală. primul. „Incorporarea unei surse de proteine ​​și a legumelor va ajuta la o creștere mai treptată a nivelului de glucoză din sânge”, spune ea.

În general, Chou nu vede niciun dezavantaj la consumul de orez alb. „Este de obicei mai accesibil, are o durată de valabilitate mai lungă, este mai rapid de gătit, este ușor de digerat și este reconfortant de mâncat”, spune ea.

Este bine să mănânci orez alb în fiecare zi?

Sassos spune că orezul alb absoarbe cu ușurință arsenicul din mediul său de creștere mai mult decât alte alimente. „Arsenicul se găsește în două forme, organic și anorganic și este un element natural care se găsește în apă și sol, conform Institutul Național de Științe ale Sănătății Mediului”, explică ea. „Arsenicul este un cancerigen uman cunoscut și pot fi dăunătoare atunci când sunt consumate în cantități excesive. Dacă mănânci orez în fiecare zi în cantități semnificative, conținutul de arsenic poate reprezenta un risc pentru sănătate.”

Dacă sunteți îngrijorat de expunerea la arsenic, Sassos spune că puteți reduce conținutul de arsenic din orez spălându-l mai întâi și apoi gătindu-l cu apă curată, cu un conținut scăzut de arsenic. „Atâta timp cât mănânci orez cu moderație – nu mai mult de câteva ori pe săptămână – și îl speli înainte de gătit, ar trebui să fie perfect sigur de consumat”, spune ea.

Cum se compară orezul alb cu orezul brun?

În primul rând, este important să știi exact cum sunt diferite. „Orezul brun conține toate cele trei părți ale miezului de cereale și este considerat un cereal integral. Orezul alb diferă de orezul brun prin faptul că tărâțele și germenii sunt îndepărtați”, spune Sassos. Ea explică, de asemenea, că orezul alb este de obicei îmbogățit, ceea ce înseamnă că i se adaugă nutrienți, deci nu este neapărat mai puțin nutritiv decât orezul brun.

Sassos subliniază două beneficii pe care orezul brun le are față de orezul alb: este puțin mai mare în fibre și are un indice glicemic mai scăzut, ceea ce înseamnă că nu va crește la fel de mult nivelul zahărului din sânge.

„Când comparăm orezul alb doar cu orezul brun, orezul alb are în general puțin mai puține fibre și nutrienți”, spune Chou. Dar ea subliniază că acest lucru nu înseamnă că unul este mai sănătos decât celălalt. „Deoarece orezul este de obicei asociat cu alte alimente, diferența de nutrienți în ansamblu este neglijabilă”, spune ea. Sfatul ei pentru care să alegeți este să alegeți cel care vă place cel mai bine. „Cei care se bucură de gustul și textura orezului brun mai mult decât de orezul alb sau au nevoia să-și mărească aportul de fibre dincolo de a adăuga mai multe fructe și legume la mesele lor, ar putea beneficia de consumul de [orez brun în loc de orez alb]”, ea. spune. „Dar, în general, nu văd un beneficiu în înlocuirea orezului alb, mai ales dacă este ceea ce ai crescut să mănânci.”

De asemenea, este util să rețineți că există multe alte soiuri de orez dincolo de alb și maro. De exemplu, Sassos spune că orezul sălbatic (care este de fapt un tip de iarbă acvatică) are puțin mai mult în proteine ​​decât alte tipuri de orez și are de 30 de ori mai multă cantitate de antioxidanți acel orez alb are. Doar arată că gătitul cu diferite tipuri de orez nu numai că adaugă varietate gustului meselor tale, dar oferă și o gamă mai largă de nutrienți.

Concluzia: este orezul alb sănătos pentru tine?

Având în vedere toate acestea, luați în considerare dezbaterea dacă orezul alb este sănătos, stabilită oficial. Orezul alb are multe beneficii pentru sănătate și dezavantaje minime. Orezul alb nu este de obicei consumat singur și este adesea asociat cu alte alimente bogate în nutrienți, cum ar fi slabul surse de proteine ​​și legume, ceea ce îl face un vehicul excelent pentru încorporarea alimentelor hrănitoare într-un mod echilibrat dietă.

---