13 alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, sățioase, potrivit dieteticienilor

click fraud protection

Iaurtul strecurat în stil grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar fără grăsimi este o sursă excelentă de proteine, probiotice, calciu și multe altele. Este versatil, așa că poate fi savurat ca o masă sau ca o gustare cu conținut scăzut de calorii. Oferă, de asemenea, un aport de proteine ​​​​gustos pentru smoothie-uri și poate fi folosit atât în ​​rețete dulci, cât și sărate. Iaurturile în stil grecesc fără grăsimi conțin mai puține calorii dar s-ar putea să nu fie la fel de satisfăcătoare ca opțiunile pline de grăsimi, așa că o cale de mijloc bună este soiurile de 1% sau 2%. Cel mai important lucru de reținut este ajungând la mărci cu zahăr adăugat minim.

„Iaurtul grecesc poate fi savurat singur sau într-o varietate de utilizări culinare diferite. Una dintre utilizările mele preferate pentru iaurtul grecesc este amestecată cu condimente în marinatele de carne, deoarece este un îngrășământ natural pentru carne”, spune Sassos.

Informații nutriționale in conformitate cu Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA)

per 1 recipient (150 g) iaurt fără grăsimi: 90 calorii, 0 g grăsime, 49 g sodiu, 6 g carbohidrați, 0 g fibre alimentare, 6 g zahăr, 15 g proteine.

Toate fructele de pădure sunt hrănitoare, zmeura, capsunile, afinele si murele au cea mai mare cantitate de fibre si cea mai mica cantitate de zahar, și bineînțeles că toate au un gust grozav! Aruncați-le în smoothie-uri, pe iaurt strecurat în stil grecesc simplu sau brânză de vaci și aveți o gustare bine echilibrată. „Boabele sunt pline de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre și sunt un aliment fantastic cu conținut scăzut de calorii pentru combaterea inflamației”, potrivit Sassos.

Într-o mic studiu cu 27 de bărbați, s-a demonstrat că murele au un efect pozitiv asupra oxidării grăsimilor și a sensibilității la insulină. Ei sunt, de asemenea, un sursă bogată de polifenoli, un tip de antioxidant asociat cu factorii de protecție cardio.f A revizuirea mai multor studii indică faptul că afinele pot funcționa și pentru a îmbunătăți sănătatea metabolică și sensibilitatea la insulină.

Informații nutriționale conform USDA pentru zmeură (1 cană): 64 de calorii, 0,8 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 1,2 mg sodiu, 15 g carbohidrați, 8 g fibre, 5,4 g zahăr, 1,5 g proteine.

Cei mai mulți dintre noi sunt familiarizați cu relația controversată dintre ouă și colesterol dar, în ciuda acestui fapt, ouăle rămân o proteină slabă cu un conținut scăzut de calorii. Ouăle pot reduce indirect pofta de alternative mai puțin sănătoase prin menținerea nivelului zahărului din sânge stabil.

„Ouăle sunt o sursă de proteine ​​economică, care poate fi adăugată la aproape orice masă și conțin o varietate de nutrienți benefici, inclusiv colina și vitamina D, care pot fi ambele dificil de găsit în alte alimente”, potrivit la Sassos.

Informații nutriționale
conform USDA (porția de 1 ou): 72 de calorii, 5 g de grăsimi totale, 0 g de carbohidrați, 0 g de fibre, 6 g de proteine.

Creșterea laptelui de ovăz ca lider alternativă la lactate a mutat ovăzul în centrul atenției și în atenția noastră dietetică, și pe bună dreptate! Ovăzul este un aliment cu conținut scăzut de calorii care este asociat multe beneficii pentru sănătate inclusiv bacterii intestinale îmbunătățite și care conțin beneficii antiinflamatoare.

„Fibrele solubile din ovăz pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL și mai multe cercetări dezvăluie că un tip de compusul cunoscut sub numele de avenantramidă, găsit în ovăz, poate juca un rol important în protejarea inimii”, spune Sassos.

Informații nutriționale conform USDA (1/2 cană uscată sau 1 cană gătită): 150 de calorii, 2,5 g grăsime, 0 mg sodiu, 27 g carbohidrați, 4 g fibre, 0 g zahăr, 5 g proteine.

Poate ați observat că brânza de vaci devine rapid o dragă rețelelor sociale datorită versatilității, texturii bogate și conținutului scăzut de calorii. Este, de asemenea, o sursă bogată în proteine, care poate fi savurată ca o gustare sau o masă dulci sau sărate.

„Brânza de vaci poate fi o modalitate ușoară de a adăuga proteine ​​și calciu la orice masă sau gustare”, potrivit Sassos. Ea recomandă să adăugați brânză de vaci la pâinea prăjită cu avocado pentru un impuls cu conținut scăzut de calorii și nutrienți.

Informații nutriționale (1/2 cană sau 116 g brânză de vaci fără grăsimi): 90 de calorii, 0 g grăsime, 470 mg sodiu, 7 g carbohidrați, 0 g fibre, 5 g zahăr, 14 g proteine.

Carnea slabă (inclusiv bucăți slabe de carne roșie) este o sursă excelentă de proteine, are un conținut scăzut de calorii și grăsimi. Carnea slabă poate fi o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Un motiv poate fi faptul că proteinele durează mai mult pentru a se digera decât carbohidrații rafinați și, prin urmare, te pot ajuta să te simți mai satul mai mult timp. Proteina slabă are, de asemenea, un efect redus asupra zahărului din sânge. Studiile au aratat că adăugarea de proteine ​​slabe în dieta ta poate conține și factori cardio-protectori.

„Carnurile slabe nu numai că sunt bogate în proteine, dar sunt surse complete de proteine, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce și trebuie să provină din alimente”, spune Sassos.

Informații nutriționale conform USDA (3 uncii piept de pui gătit): 140 de calorii, 3 g grăsimi, 0,9 g grăsimi saturate, 72 mg colesterol, 63 mg sodiu, 0 carbohidrați, 0 g fibre, 0 g zahăr, 26 g proteine.

Peștele nu este doar o sursă excelentă de proteine ​​slabe, dar are și un conținut scăzut de calorii și este o sursă bogată de grăsimi sănătoase pentru inimă.

Potrivit lui Sassos, multe dintre beneficiile peștelui în combaterea bolilor provin din inima sănătoasă acizi grasi omega-3, care au fost legate de beneficiul colesterolului, trigliceridelor, inflamației și chiar a coagulării sângelui.

Peștele este, de asemenea, bogat în mulți nutrienți care poate ajuta la sănătatea metabolică și hormonală, inclusiv iod, seleniu, vitamina D și acizi grași omega-3.

Informații nutriționale conform USDA (3 uncii de somon sockeye gătit): 143 de calorii, 6 g de grăsimi, 0,8 g de grăsimi saturate, 54 mg de colesterol, 114 mg de sodiu, 0 g de carbohidrați, 0 g de fibre, 0 g de zahăr, 22 g de proteine.

Leguminoasele bifează toate căsuțele, sunt bogate în fibre și proteine, sunt, de asemenea, sărace în calorii și grăsimi. Un studiu recent a analizat efectele pe care alimentele integrale le-au avut asupra greutății corporale, compoziției corporale și măsurătorilor sănătății metabolice. S-a concluzionat că aportul crescut de leguminoase a fost „cel mai bun predictor alimentar pentru pierderea în greutate.” Nu numai că, sunt la prețuri accesibile și pot fi savurate în atât de multe moduri diferite, atât în ​​preparate dulci, cât și sărate, ca fel principal sau gustare.

„Leguminoasele sunt produse de bază pentru bucătărie fiabile, accesibile și versatile. Folosiți-le pentru o doză suplimentară de fibre de umplere și proteine ​​pe bază de plante la practic orice masă”, recomandă Sassos. „Când alegeți soiuri de conserve, optați pentru opțiuni cu conținut scăzut de sodiu sau cu conținut redus de sodiu”.

Informații nutriționale conform USDA (pe 1 cană de năut): 269 calorii, 4,25 g grăsime, 11,5 mg sodiu, 44,9 g carbohidrați, 12,5 g fibre, 14,5 g proteine.

Rucola este o legumă cu frunze verzi închise care face parte din familia cruciferelor, care include, printre altele, broccoli, conopidă și varză de Bruxelles. Legumele crucifere au multe caracteristici nutriționale sănătoase, inclusiv a avea beneficii antiinflamatorii puternice.Tsunt, de asemenea, o sursă bună de acid folic și vitamina K și sunt încărcate cu antioxidanți și fitonutrienți. Rucola este considerată a verde amar și este un adaos popular la salate, deoarece poate adăuga o aromă picant cu o lovitură de picior. euare un conținut scăzut de calorii, cu doar 5 pe o ceașcă de porție, astfel încât să vă puteți umple farfuria și să vă simțiți bine.

„Majoritatea verdețurilor închise cu frunze verzi sunt în mod natural sărace în calorii, iar rucola oferă un profil de aromă îndrăzneț și piperat, mai ales în comparație cu alte legume de acest fel”, spune Sassos.

Informații nutriționale conform USDA (1 cană): 5 calorii, 0,2 g grăsime, 6 mg sodiu, 0,8 g carbohidrați, 0,4 g fibre, 0,6 g proteine.

Castraveții sunt considerați din punct de vedere tehnic un fruct și fac parte din aceeași familie ca și pepenii. Au un conținut foarte scăzut de calorii, ajungând la 16 calorii într-o cană, ceea ce înseamnă că poți mânca mult înainte de a se aduna.. De asemenea, faptul că sunt alcătuite din aproximativ 95% apă contribuie la a fi un aliment sărac în calorii și satisfăcător. Sunt foarte versatile, pot adăuga o aromă răcoritoare atunci când sunt adăugate în apă, își pot găsi cu ușurință o casă în orice salată. Pot fi murate!

„Tăiați castraveții în jumătate pe lungime și scoateți semințele cu o lingură. Veți dori să lăsați o margine de ¼ inch grosime pentru a crea o formă asemănătoare unei bărci, apoi umpleți barca cu castraveți cu dip preferată, cum ar fi hummus, baba ganoush și multe altele", recomandă Sassos.

Informații nutriționale conform USDA (1/2 cană de castraveți feliați): 8 calorii, 0 g grăsimi, 1 mg sodiu, 2 g carbohidrați, 0,3 g fibre, 0 g zahăr, 0 g proteine.

„Pepenele verde este peste 90% apă, ceea ce îl face un gustare hidratantă hrănitoare și sățioasă mai ales în lunile de vară”, spune Sassos.
De asemenea, conține aminoacidul citrulină pe care organismul îl transformă în arginină, un aminoacid esențial care studiile au indicat poate reduce riscul de boli cardiovasculare. De parcă acesta nu ar fi un motiv suficient pentru a vă răsfăța cu pepene verde, altul studiu recent a constatat că consumul zilnic de pepene verde este asociat cu un IMC (indice de masă corporală), greutate corporală și tensiune arterială mai scăzute.

Păstrați pepenii verzi întregi la temperatura camerei și, odată tăiați, îi puteți pune la frigider într-un recipient ermetic timp de până la cinci zile.

Informații nutriționale conform USDA (1 cană de pepene verde tăiat cubulețe): 46 de calorii, 0,2 g grăsimi, 2 mg sodiu, 11 g carbohidrați, 0,6 g fibre, 9 g zahăr, 0,9 g proteine.

Supe pe bază de bulion au un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de vitamine și minerale. Conținutul lor ridicat de apă vă poate ajuta să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.Studiile au indicat că consumul de supă poate fi de ajutor în pierderea în greutate, mai ales atunci când este consumat înainte de masă. Rețineți că supele pe bază de smântână pot avea un conținut ridicat de calorii, ceea ce trebuie să aveți în vedere dacă scopul dvs. este pierderea în greutate.

„Supele pe bază de bulion nu sunt doar reconfortante, ci sunt adesea bogate în nutrienți și sățioase”, spune Sassos. „Căutați doar soiuri mai scăzute în sodiu atunci când este posibil și alegeți să le pregătiți acasă, în loc să le cumpărați la restaurant sau conserve, deoarece aceste opțiuni tind să fie foarte bogate în sodiu”.

Informații nutriționale conform USDA (1 cană bulion de legume, variază în funcție de marcă sau rețetă): 12 calorii, 0 g grăsime, 550 mg sodiu, 3 g carbohidrați, 0 g fibre, 2 g zahăr, 0 g proteine.

Popcornul poate fi un tratament sănătos, care este util pentru gestionarea greutății sau pierderea în greutate, datorită conținutului scăzut de calorii, în special pentru o porție mare. Poate fi, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți, cunoscută ca polifenoli. Floricelele de porumb sunt pe placul mulțimii și întotdeauna o gustare distractivă, cu conținut scăzut de calorii, mai ales pentru că se pretează la partajarea socială.

„Flomelele de porumb sunt considerate cereale integrale și o sursă bună de fibre, dar sări peste genul de cinema și optează pentru soiuri cu aer sau ușor ulei, atunci când este posibil”, recomandă Sassos.

Informații nutriționale conform USDA (3 cani de aer scos fără unt): 93 de calorii, 1,1 g de grăsime, 0 mg de colesterol, 1,9 mg de sodiu, 18,7 g de carbohidrați, 3,6 g de fibre, 0 g de zahăr, 3 g de proteine.

Există o mulțime de alimente cu conținut scăzut de calorii interesante și captivante, care au un gust bun și contribuie la sănătatea ta generală. Optați pentru alimente care vă oferă cel mai mult profit pentru banii dvs. nutriționali și oferă o varietate de vitamine și minerale, care începe cu alegerea alimentelor întregi reale și citirea etichetelor.

În calitate de dietetician înregistrat, Amy Fischer a lucrat cu mii de pacienți pentru a-și îmbunătăți sănătatea generală printr-o alimentație integrală și o dietă nutritivă. Amy crede că mâncarea trebuie savurată chiar și într-o călătorie de slăbire și că, în timp ce caloriile contează, accentul ar trebui să se pună pe sănătate, pe mâncare și pe viață mai bună și nu doar pe slăbire.

După ce a trecut prin propria ei călătorie de pierdere în greutate și a oferit consiliere nutrițională pacienților și clienților în ultimii opt ani, Stefani Sassos, dietetician înregistrat și director adjunct al Institutul de menaj bun Nutrition Lab, este pasionat de gestionarea durabilă a greutății și de practicile alimentare sănătoase.

instagram viewer