Atinge-ți obiectivele de fitness anul acesta în aceste 6 moduri

Sărbătorile sunt un moment minunat pentru a reflecta, dar odată ce mingea scade, este un indiciu pentru a aștepta cu nerăbdare și a-ți stabili obiectivele pentru anul următor. Pentru mulți, asta include invariabil un jurământ de a fi mai activi fizic. De ce nu? S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate întăresc mușchii și oasele, stimulează starea de spirit, reduce riscul de îmbolnăvire și creste longevitatea. De asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți greutatea sub control, dacă aceasta se află pe lista dvs. de rezoluții. Cu toate acestea, cele mai bune intenții nu duc întotdeauna la o autodisciplină neclintită și la obiceiuri care se mențin.

Dacă acest lucru vă sună familiar, luați în considerare dacă angajamentele de bunăstare din anii trecuți au lipsit de claritate. „Problema este adesea un obiectiv pe care credem că ar trebui să ne stabilim, față de unul care este de fapt important pentru noi”, spune Allison Grupski, Ph. D., psiholog clinician și vicepreședinte al strategiilor de schimbare a comportamentului și coaching la

Observatori de greutate. „Sau, este că nu ne-am făcut o idee clară despre cum va arăta [un obiectiv] când îl vom atinge.”

Dacă sunteți dedicat să vă îndepliniți obiectivele în acest an, folosiți aceste sfaturi susținute de cercetare pentru a injecta un nou impuls în intențiile dvs. și pentru a vă transforma hotărârea de a deveni sănătoasă într-o realitate.

1. Identificați „De ce”

Dacă un obiectiv nu rezonează cu tine personal, s-ar putea să fii mai puțin înclinat să-l duci până la capăt. Într-o Studiu din 2021 publicat în Cardiologie JAMA, participanții care și-au ales obiectivele pasului zilnic și au putut să le implementeze imediat au avut semnificativ niveluri de activitate fizică mai ridicate decât cei cărora li s-au atribuit obiective și au crescut treptat pe parcursul celor șase luni perioadă.

„Știm că, cu cât ceva contează mai mult pentru noi, cu atât suntem mai motivați”, spune Grupski. Înainte de a te angaja, ea recomandă să ai un autodialog sincer, enumerând toate motivele pentru care acest obiectiv este important pentru tine. Cum va arăta viața dacă o vei reuși? Cât de dezamăgit vei fi dacă nu o faci? Acest proces de gândire fie vă va spori hotărârea, fie vă va ajuta să formulați un obiectiv care este mai semnificativ pentru dvs.

2. Aflați în detalii

Rezoluțiile de fitness reflectă de obicei intenții generale mai degrabă decât obiective specifice, care sunt greu de cuantificat și pot fi copleșitoare de la început. O multitudine de studii care datează de zeci de ani au legat obiective specifice, provocatoare creșterea performanței, persistenței și motivației, în comparație cu obiectivele vagi și ușoare.

Gândiți-vă critic la modul în care vă veți îndeplini obiectivul, împărțindu-l în pași gestionați și măsurabili și includeți o cronologie realistă. În loc să spui „Mă voi întoarce la sală anul acesta”, de exemplu, ai putea încerca „Mă voi antrena la sală 12 zile luna aceasta”. În loc de „Îmi voi întări partea superioară a corpului”, trage pentru „Voi face 20 de flotări consecutive în șase săptămâni”. Grupski spune: „Cu cât vă puteți concentra mai mult asupra detaliilor despre cum va arăta succesul, cu atât mai bine."

3. Urmăriți-vă progresul

Dacă în cele din urmă ai reușit să ai la cap la cursul de yoga sau te simți mai puțin supărat când urci scările, înregistrează-l. Aceste mini jaloane merită remarcate pe măsură ce vă continuați călătoria. Experții recomandă adesea să ții un jurnal de fitness. În acesta, puteți înregistra mile sau pași înregistrați, creșteri ale greutății ridicate sau repetări finalizate și creșteri ale nivelului de energie sau ale dispoziției. Urmărirea progresului dvs. este o modalitate de a vă asigura că faceți schimbări semnificative și de a recunoaște cât de departe ați ajuns. „Acele sentimente de succes sunt cele care ne determină să continuăm să facem pași înainte”, spune Grupski.

Gadgeturile și gadgeturile portabile, desigur, pot oferi feedback instantaneu, dar nu subestimați puterea de a păși pe o scară, cum ar fi Cantar digital de baie WW by Conair. „Unii consideră că cântăririle regulate îi ajută să rămână responsabili și să observe tendințele generale de-a lungul timpului”, spune Grupski.

Și dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele tale, nu te stresa dacă numerele de pe cântar nu se mișcă - nu înseamnă neapărat că nu faci pași. Este posibil să construiți mușchi și țesut slab, în ​​timp ce pierdeți grăsime. Acolo este un instrument ca WW by Conair Bluetooth Body Analysis Scale intră. Măsoară procentul de grăsime corporală, procentul de apă corporală, masa osoasă și masa musculară. Sincronizează-l cu smartphone-ul tău pentru a urmări modificările de-a lungul timpului. „Dacă lucrurile nu se mișcă, acum aveți câteva date care să vă ajute să vă dați seama [cum să faceți modificări]”, spune ea.

4. Optimizați-vă împrejurimile

„Acest lucru înseamnă să te uiți cu adevărat în jurul tău și să fii creativ, astfel încât mediul tău să te poată ajuta, mai degrabă decât să-ți stai în cale”, spune Grupski. Există o mulțime de moduri de a vă pregăti spațiul, de la aprovizionarea frigiderului cu alimente sănătoase și desemnarea unei zone să vă întindeți, să introduceți o oră de antrenament în calendarul dvs. și să vă așezați hainele de antrenament noaptea inainte de.

De asemenea, poate fi util să le avertizați membrilor familiei și prietenilor, anunțându-i ce faceți, astfel încât să vă poată sprijini. „Este important să ne amintim că mediul tău nu este doar spațiul tău fizic”, spune ea. „Este și viața ta socială.”

5. Recunoaște efortul

Dacă nu ești o persoană de dimineață, să ajungi la acea dimineață devreme, la ora de Pilates probabil că nu este în cartea ta. Program încărcat? Poate că nu este momentul potrivit să te antrenezi pentru prima ta cursă de 10 km. Într-o studiu 2020, cercetătorii au descoperit că oamenii tind să fie motivați de recompense atunci când își stabilesc prima dată un obiectiv. Apoi, odată ce încep să alcătuiască un plan de acțiune, accentul cade pe dificultatea efortului necesar pentru a-l executa.

„Unul dintre primele lucruri pe care întotdeauna îi încurajez pe oameni să se întrebe este de ce nu au îndeplinit încă acest obiectiv anume”, spune Grupski. „Ce a fost în cale? Ce schimbări va trebui să faceți și sunt ele realiste?” Un obiectiv prea ambițios sau nu alinierea la valorile sau stilul dvs. de viață poate duce la epuizare sau resentimente, ceea ce vă poate împiedica să faceți exerciții pentru o perioadă in timp ce. „Dacă nu este posibil”, spune ea, „probabil merită să regândiți obiectivul în sine sau modul în care plănuiți să-l atingeți.”

6. Fă ceea ce te mișcă

Dacă aparatele de rezistență și cursurile de cardio de la sala ta nu o fac pentru tine, mergi afară. Mergeți pe pârtiile de schi sau pe terenurile de tenis sau de pickleball, urcați pe bicicletă sau mergeți la o plimbare rapidă sau o drumeție. Îți place să dansezi? Petrece toată noaptea. Participarea la activități care te fac să te simți bine este mai durabilă pe termen lung decât la cele care par o corvoadă.

Totuși, în unele zile s-ar putea să ai nevoie de un pic mai mult stimulent pentru a transpira. „Conectarea cu ceva ce faci deja poate fi foarte puternic”, spune Grupski, care recomandă o strategie numită „piggybacking”. Faceți niște genuflexiuni și ridicări de picioare în timp ce vă uitați la televizor, ascultați un podcast în timp ce vă potriviți trepte. „De câte ori îmi sun pe prietena mea sau pe mama mea, voi merge la plimbare”, spune ea. „În felul tău, alegi acel nou obicei pe unul vechi și îl faci să funcționeze pentru tine.”